Koľko spánku mladý športovec naozaj potrebuje?

Ide o 8–10 hodín – a pri menej ako 7 hodinách sa situácia zhoršuje

Dospievajúci potrebujú 8–10 hodín spánku za noc. Nie je to len nejaká wellness záležitosť; je to funkčný rozsah, ktorý potrebuje rastúce a trénujúce telo. Pri menej ako 7 hodinách sa situácia zhoršuje: viac chorôb, viac zranení, hormonálne poruchy a merateľne horšie školské výsledky. Ak teda váš mladý športovec funguje na šiestich hodinách spánku a budíku, tréning by nebol prvou vecou, ktorú by som riešil – najskôr by som sa zameral na spánok.

Čo sa vlastne deje počas spánku

Dve veci, ktoré stojí za to pochopiť, pretože menia to, ako vážne to beriete. Po prvé, počas bdelého dňa sa hromadí chemická látka nazývaná adenozín – to je „tlak na spánok", rastúca potreba zaspať – a tá sa odstraňuje počas hlbokého NREM spánku. Ak spánok vynecháte, tento tlak sa prenesie do ďalšieho dňa. Po druhé, počas spánku mozog vysiela impulzy nazývané spánkové vretená, ktoré presúvajú to, čo sa dieťa počas dňa naučilo, z krátkodobej pamäti v hipokampe do dlhodobého úložiska v kôre. Jednoducho povedané: trénovanie bez spánku je zbytočné. Tréning sa síce uskutočnil, ale bez spánku sa to neuloží.

Existuje aj dôvod, prečo váš tínedžer skutočne nedokáže zaspať o 21:00. V období dospievania sa posúvajú biologické hodiny – melatonín sa uvoľňuje neskôr a potreba spánku narastá pomalšie –, takže prechádza do prirodzenej fázy „nočnej sovy". Budík do školy o 7:00 ráno je pre tínedžera približne ekvivalentom budíka o 4:00 ráno pre dospelého. Nie je lenivý; jeho biológia pracuje proti rozvrhu.

Naše stanovisko: spánok má prednosť pred ďalším tréningom

Tu je teda stanovisko našej značky a poviem to jasne: spánok má prednosť pred ďalším tréningom. Ak ide o voľbu medzi vtesnaním ďalšej tréningovej jednotky a plnohodnotným nočným spánkom, spánok vyhráva vždy. Unavené telo trénuje horšie a častejšie sa zraní – za tú dodatočnú tréningovú jednotku tak platíte dvakrát.

Sám to dodržiavam v praxi. Sledujem spánok u každého klienta, pri každom tréningu – na začiatku tréningu sa pýtam, ako spali, a podľa toho prispôsobujem náš program. Spánok je pre mňa rovnako dôležitý ako samotný tréning.

Jedného dňa som presunul tréning golfistu zo 7:00 na 11:00 ráno deň po tom, čo vyhral turnaj – fungoval na adrenalíne a bez poriadneho spánku, pričom únava zvyšuje riziko zranenia a zhoršuje výkon. Tréning mohol počkať. Regenerácia však nie.

Kontrolný zoznam spánkovej hygieny pre celú domácnosť

Spánok je zvykom celej domácnosti, nie problémom, ktorý má riešiť dieťa samo. Toto sú opatrenia, ktoré fungujú:

• Dávajte príklad – aj vaše obrazovky a čas, keď chodíte spať, udávajú tón.
• Konzistentné časy zaspávania a prebúdzania, vrátane víkendov.
• Večer na zariadeniach zapnúť nočný režim / filter modrého svetla.
• Počas dňa 30 minút denného svetla, avšak nie v priebehu 2 hodín pred spaním.
• Večer žiadny kofeín, nikotín ani alkohol.
• Neskoro večer sa vyhnite veľkým, pikantným alebo sladkým jedlám.
• V prípade potreby malé občerstvenie pred spaním – mlieko, banán, kiwi alebo višňový džús.
• Žiadne zdriemnutia po 15:00.
• Chladný vzduch, teplá posteľná bielizeň.
• Tmavá spálňa bez elektronických zariadení.
• Telefón cez noc v inej miestnosti.

Žiadna z týchto vecí sama o sebe nie je dramatická. Spolu však znamenajú rozdiel medzi 6 prerušovanými hodinami spánku a 9 hodinami nepretržitého spánku – a tento rozdiel sa prejaví v každom tréningu, každom zápase a každom vysvedčení.

Tento sprievodca slúži na pochopenie a rozhodnutia doma — nie je lekárskou radou. Ak má vaše dieťa pretrvávajúce problémy so spánkom, nadmernú dennú únavu alebo podozrenie na poruchu spánku, poraďte sa s lekárom.